La 3ème Mi-Temps Salonaise

26 novembre 2020

La Marche rapide

Chers Adhérent(e)s Bonsoir,
 
En attendant que les activités reprennent,  je vous propose la lecture (rapide)  d'un article récupéré sur le magazine  "Notre Temps".
Cet article est consacré à la marche rapide. 
Une discipline  à mettre au programme de nos activités !!!
 
Je vous souhaite une bonne soirée
A très bientôt
Danielle

 La marche rapide, c’est quoi au juste?

Au même titre que le vélo, le jogging ou la natation, la marche rapide est une activité d’endurance. Cette faculté à maintenir un effort sur la durée en mobilisant ses capacités cardiovasculaires, pulmonaires, musculaires et mentales peut être de différente intensité: faible, modérée, élevée. La marche rapide est d’intensité modérée.

5 à 7km/h: c’est la vitesse qui caractérise la marche rapide par rapport à la marche lente (inférieur à 4km/h) qui elle fait partie des activités d’intensité faible comme le vélo de promenade (< 10km/h) ou le Taï-Chi. La marche rapide permet de faire environ 7 000 pas, deux fois plus que la marche lente. Son effort d’intensité modéré s’apparente à celui du vélo de ville (12-15km/h) .

En parlant: ce n’est pas une obligation mais pouvoir parler normalement (mais pas chanter!) tout en soutenant l’effort pendant 30 à 45 minutes est la caractéristique des activités d’intensité modérée bien menées. On peut pour cela se fier à ses sensations ou au cardio-fréquencemètre: la marche correspond à 50 à 60% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), la marche rapide à 60 à 70%, un jogging à 70 à 80%, une course à 80 à 90% et un sprint à 90 à 100%.

 

• La marche rapide: quels bénéfices?

Selon les chercheurs, marcher lentement est un signe de vieillissement accéléré. Mieux vaut donc accélérer un peu le pas, les atouts sont nombreux:  

Sur la ligne et l’équilibre: la marche rapide permet de brûler 200 à 300Kcal/h, de surtout muscler jambes et fessiers mais aussi abdos et dorsaux. Outre l’esthétisme, ce gain en masse maigre et tonique favorise la faculté d’équilibre et l’augmentation du métabolisme de base qui permet de brûler des calories au repos.

Sur la santé globale: l’intensité modérée est idéale pour renforcer le muscle cardiaque en douceur, en faire baisser la fréquence des battements au repos et donc l’économiser tout en développant les capacités pulmonaires. Couplée à une bonne diététique, la dépense énergétique permet de faire naturellement baisser la glycémie, les triglycérides, la tension artérielle, le mauvais cholestérol (et d’augmenter le bon). Par action mécanique, la rapidité des pas stimule le système veineux et la santé osseuse. L’endurance est accrue et le stress (si délétère!), balayé par la sécrétion d’endorphines "hormones du bien-être". Sans oublier que l’activité physique modérée est corrélée à un moindre risque de cancer et de maladies neurodégénératives.

Sur la longévité pour tous: une étude de 2017* a montré que les marcheurs lents (45-50 ans) avaient deux fois plus de risques de décès par maladie cardiovasculaires que les marcheurs rapides. Et ce, quels que soient leurs facteurs de risques (tabac, surpoids…). Une étude de 2019** menée sur près de 500 000 personnes a confirmé ces résultats mais a aussi établi que l’association surpoids + marche lente était, elle, corrélée à une moindre longévité. (*European Heart Journal ; ** UK Biobank observational study)

• La marche rapide: quelles précautions?

La marche rapide est très séduisante notamment quand on n’aime pas courir (ou si on veut reprendre la course après une longue interruption). Mais avant de se lancer, mieux vaut solliciter l’avis de son médecin, notamment en cas de surpoids, troubles cardiovasculaires, articulaires. Et…

- être progressif: ne pas placer la barre trop haut mais faire des marches de plus en plus longues et de plus en plus rapides. Toujours écouter son corps!

- être régulier: pratiquer 2 séances d’1 heure par semaine ou 3 de 30 à 45 minutes est un rythme idéal de croisière

- être bien positionné: épaules relâchées, regard au loin pour maintenir le dos droit et avoir un bon balancier des bras, coudes pliés. Un mini-coaching aide d’emblée à adopter la bonne attitude,

- être bien équipé: chaussures adaptées à la marche pour pouvoir dérouler un pas tonique et assuré,

- être varié: toujours associer une activité portée (natationvélo) à une activité à impacts pour laisser souffler tendons et articulations, et du renforcement musculaire pour davantage travailler le haut du corps.

Retrouver cet article sur notre blog http://www.lelouima.biz   

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Aux alentours du Mas ?? Ca bouge !!!

Mas Dufour : que se trame-t-il donc dans notre dos ?


Profitant du confinement, sournoisement, les terrains aux alentours de notre mas ont eu leur sol et sous-sol sondés ......marquage, bornage afin de commencer des fondations ? Notre environnemnt champêtre habituel risque fort d'être modifié........qui vivra etc etc.

 Dominique D.

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24 novembre 2020

Vos promenades à l'honneur !!

Sur les bords de l'Etang de Berre...

Le rendez vous des flamants roses

Une balade de Raphaël !!!

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Un Univers à partager

Rencontre avec la Nature !!

Ce matin au lever du Soleil...

Amitiés à toutes et tous

Danielle

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23 novembre 2020

Bonjour aujourd’hui 1,200km avec mon coéquipier et que des petits bonheurs, entre la gelée blanche, Pétrus gardien de moutons, brume s’élevant de la mare  perce neige et arums fleurissant en même temps, suivis du Datura et rosier, puis pervenche, arbousier et violettes

   Amitié et bises Dan

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12 novembre 2020

Des nouvelles de notre Mas !!

Jeudi 12 novembre 17h00 photos au Mas :

Bon, et bien, après l'annonce qui vient d'être faite aux infos :

soit le tas de feuilles mortes sera plus haut dans quinze jours

ou nous attendons le Mistral , s'il n'est pas confiné.......

.mais il faudra encore nettoyer.

Dominique

Bientôt du boulot pour les employés municipaux de la 3eme Mi Temps.. 

 

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10 novembre 2020

GYM EN DIRECT !!

BONSOIR A TOUS
Pour les abonnés, vous avez dû certainement recevoir
la "newsletter" de notre Fédération.
Pour ceux qui ne connaissent pas et qui sont intéressés, merci de prendre connaissance de l'article ci-dessous.
Vous pourrez pratiquer en direct les cours de gym...
Profitez et gardez la forme
Bien sportivement
Danielle
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Reconfinement oblige…

faire du sport à la maison, c’est reparti !

Une grande première :

un programme de séances de gymnastique

de maintien en forme en direct avec Séverine,

notre conseillère technique fédérale.

Comment participer ?

ACTIVITÉS GYMNIQUES EN DIRECT
Faites un peu de place chez vous, prévoyez un tapis, une bouteille d’eau et chaussez vos baskets préférées !

Vous avez besoin :
- d'un ordinateur, d'une tablette ou d'un smartphone connecté à Internet,
- de l'application (ou "client") Zoom que vous pouvez installer à l'avance ou au moment de rejoindre la séance (explications techniques ici).

Premier rendez-vous : jeudi 12 novembre à 9 h 30.
Cliquez ici pour accéder (le jour J, à l'heure H).

Séances suivantes déjà programmées (d'autres suivront) :
Bon à savoir :
Les places sont limitées mais pas de panique, toutes les séances seront disponibles en rediffusion (replay).
Merci de ne pas vous connecter avant les heures indiquées et de ne pas vous connecter sur deux appareils en même temps (par exemple, téléphone + ordinateur).
Nous ne pouvons pas assurer d'assistance technique en cas de difficulté.

> Consultez régulièrement la page Actif à la maison pour connaître les prochaines dates, voir les rediffusions, etc...

Bonne séance et portez-vous bien !

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RépondreTransférer

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26 octobre 2020

Compagnie d'Arc 3MT

Ambiance kermesse ?

Cet après-midi neuf adhérents étaient non pas à la fête foraine mais bien au pas de tir du TAL.......

.Des ballons qui volent au vent, oui oui il y en avait pas mal qui soufflait,

et toute notre petite Compagnie en a bien profité :

dans la bonne humeur,certes, mais un sacré bon exercice.....

 Dom 0675226492

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16 octobre 2020

La Sortie du Vendredi matin !!

Belle balade tonique ce matin dans la Forêt de Grans......

C'est parti  pour 2h40 de marche et   9,3 kms à bonne allure !!!

Serait-ce vraiment de la marche de proximité ?

On va devoir revoir notre définition !!!

Belles vacances à tous....

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Les couleurs de l'automne transforment le paysage 

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Les Vacances de la Toussaint sont arrivées

Bonsoir à tous  
 

Une pensée amicale  pour vous souhaiter

un bon congé de la Toussaint .

Peut être l'occasion de revoir vos proches !! ?? 

  Je l'espère....

Dans tous les cas, NOUS, nous nous retrouverons

dès le lundi 2 Novembre.

Pendant ce temps, prenez soin de vous !!!

Au plaisir de se revoir très vite 

Danielle

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